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작성일 : 17-10-20 23:51
먹으면 건강해지는 식품
 글쓴이 : ad♥♥♥
조회 : 104  
 평가 :

검증된 효과, 먹으면 건강해지는 식품 10가지



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안녕하세요 웰모어웰입니다~ 건강에 좋다고 하는 수많은 음식들이 있는데요. 좋다고 다 먹을 수 없고 그중에서 각종 실험이나 논문 등으로 검증된 먹으면 건강해지는 식품 10가지를 소개합니다.



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양배추 - 유방암, 만성위염 예방

양배추에는 항암 성분인 ‘인돌-3-카비놀’이 들어 있어 유방암을 예방합니다. 인돌-3-카비놀은 암세포의 이상 증식을 막고, 암세포 사멸을 유도하는데요. 연구결과에 따르면, 양배추를 1주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성은 1주일에 1회 섭취한 여성보다 유방암 발생 위험성이 72% 감소했다고 합니다. 양배추에는 ‘설포라판’이라는 성분도 들어있는데요. 설포라판이 만성위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균 활성을 억제한다는 연구 결과를 발표했습니다. 또한 양배추에 들어 있는 비타민U는 위의 궤양을 억제하고, 위 점막을 생성하는 호르몬인 프로스타글란딘 분비를 촉진합니다.

양배추는 물속에 오래 두면 수용성 비타민인 비타민 U·C가 빠져나갈 수 있으므로, 바로 씻어 먹는 게 좋습니다. 그러나 식이섬유를 과도하게 섭취하면 소화불량 증세가 나타날 수 있으므로 주의해서 섭취하는 것이 좋습니다.



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토마토 - 전립선암 예방

토마토는 전립선암 예방에 가장 효과적인 음식입니다. 토마토를 꾸준히 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 조기 전립선암 발병 위험이 35%, 진행성 전립선암 발병 위험이 53% 낮다는 연구 결과도 있다고 합니다. 토마토가 전립선암을 예방하는 이유는 토마토 속 '라이코펜' 때문인데요. 항산화 성분인 라이코펜은 세포의 유전 구조를 손상시키는 활성산소를 제거해, 전립선암세포의 증식을 억제합니다.

토마토는 열을 가하면 라이코펜이 분해되면서 체내 흡수력이 증가하기 때문에 익혀 먹어야 효과가 더 좋습니다. 
 


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포도 - 당뇨망막병증 억제

포도에는 항산화 물질인 레스베라트롤이 들어있습니다. 포도가 보라색인 것도 바로 이 레스베라트롤 성분 때문인데요. 레스베라트롤은 당뇨망막병증(당뇨병을 오래 앓을 때 망막의 미세 혈관이 손상되면서 시력이 떨어지는 질환)을 억제하는 효과가 있습니다. 한 달에 2~3회 포도를 먹은 그룹은 한 달에 1회 미만 포도를 먹은 사람은 이 증상의 발생률이 46% 낮다고 합니다. 

레스베라트롤은 알맹이보다 껍질에 많이 들어 있는데요. 당뇨병이 있다면 포도 껍질째 먹는 것이 좋고, 한 번 먹을 때 한 송이 이상 먹지 않는 게 좋습니다.



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크랜베리 - 요로 감염 예방

크랜베리는 방광, 콩팥, 요도 등에 생기는 요로 감염 예방에 좋은 식품입니다. 크랜베리 속 떫은맛을 내는 '프로안토시아니딘(탄닌의 일종)'이라는 성분이 요로 감염을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 프로안토시아니딘은 요로 감염을 일으키는 대장균이 요로상피세포에 달라붙는 것을 억제하는 효과가 있다고 하는데요. 건조된 크랜베리 40g에는 프로안토시아니딘이 36~72mg 들어 있다고 합니다.

단, 신장결석을 일으키는 성분인 수산을 함유하고 있기 때문에, 신장결석 환자는 크랜베리를 많이 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.


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브로콜리 - 심장병 예방

브로콜리에 함유된 ‘셀레늄’과 ‘글루코시놀레이트’라는 성분 때문에 살짝 익혀 먹으면 심장병 예방에 좋습니다. 셀레늄과 글루코시놀레이트는 끓는 물에서 잘 파괴되므로, 살짝 데쳐 먹는 게 좋습니다.



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귀리 -심장질환 예방

귀리는 심장병 환자에게 도움이 되는 식품입니다. 귀리에 들어 있는 수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸’ 이 많이 들어있기 때문인데요. 베타글루칸은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄어들고, 심장질환 위험이 약 23% 낮아진다는 연구결과도 있다고 하는데요. 베타글루칸 섬유소 적정 섭취량을 1000kcal 당 14g으로 권장하고 있습니다.



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콩 - 유방암 예방

콩에는 식물성 에스트로겐(이소플라본) 성분이 들어있어 유방암 예방에 효과적입니다. 우리 몸에는 에스트로겐을 받아들이는 수용체가 알파와 베타, 두 가지가 있는데요. 일반 여성호르몬은 알파 수용체에 작용해 암을 유발하지만, 콩의 이소플라본은 베타 수용체에 작용해 암을 억제합니다. 콩으로 만든 청국장을 1주일에 1번씩 꾸준히 먹으면 유방암 위험이 약 30% 줄어든다고 하는데요.

그러나 하루에 60g이 넘는 양의 콩을 섭취한 여성은 월경주기가 달라지는 등 생식 기능에 문제가 생겼다는 보고도 있기 때문에 너무 많이 먹지 말고 반찬이나 밥에 넣어먹는 콩, 청국장 등 자연스럽게 접할 정도의 양만 먹는 것이 좋습니다.


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녹차 - 비만 환자에 도움

서구화된 생활로 점점 비만이 늘고 있는데요. 녹차에는 폴리페놀의 일종인 항산화 물질 카테킨이 풍부해 비만 환자에게 도움이 됩니다. 녹차 속 카테킨은 혈액 속의 포도당, 지방산, 콜레스테롤 농도를 감소시켜 지방 합성을 억제하고, 지방분해를 촉진하는 효과가 있습니다. 비만 여성이 녹차 캡슐을 12주간 복용하면, 체중이 2.4~4.6% 감소한다는 연구결과도 있습니다. 

다만 녹차에는 카페인이 들어 있어, 많이 마시면 두근거림이나 불면증이 느껴질 수 있으니 카페인에 민감한 분들은 주의가 필요합니다.



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마늘 - 위암 예방

마늘의 매운맛과 독특한 냄새를 내는 '알리신’ 성분은 살균작용이 뛰어나, 위암의 원인인 만성위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 효과가 있습니다. 또한 마늘에 있는 유황 화합물질은 간암이나 대장암 예방에도 좋다고 하는데요. 매일 마늘 반 쪽을 먹으면 대장암 발생 위험이 30%, 위암 발생 위험이 50% 줄어든다고 합니다. 

단, 마늘은 혈액 응고를 억제하는 작용을 하기 때문에, 와파린 등 혈액 응고 억제 약물을 먹고 있거나, 외과 수술을 앞두고 있다면 마늘을 너무 많이 섭취하지 않는 게 좋습니다.


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강황 - 치매예방

카레의 노란빛을 내는 강황은 항산화 성분인 ‘커큐민’이 풍부합니다. 커큐민은 치매 증상을 예방하거나 늦추는 효과가 있는데요. 한 연구결과에 따르면, 12개월간 커큐민 500mg을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 언어, 기억력 검사가 더 좋게 나타났다고 합니다. 실제로 인도인의 치매(알츠하이머) 발생률은 미국인의 4분의 1 수준이라고 할 만큼 강황의 치매 예방 효과는 뛰어납니다.

한 가지 팁으로 카레 등 강황이 든 요리를 먹을 때는 후추를 곁들여 먹으면, 후추 속의 ‘피페린’이란 성분이 커큐민의 체내 흡수율을 높여주어 더욱 좋습니다.



 
 

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