확실한 체지방 연소 효과 서킷 운동법
확실한 체지방 연소 효과 서킷 운동법
안녕하세요 이웃님들~ 탄력 있고 슬림한 몸매를 만들기 위해서는 꾸준한 식단관리와 운동이 필요합니다. 바캉스를 앞두고 튀어나온 군살이 신경 쓰인다면 확실한 체지방 연소 효과가 있는 서킷 운동법을 실시해보세요! :)
애플 힙 운동
척추기립근과 엉덩이 위쪽을 자극하는 운동법으로 봉긋하게 솟은 탄력 있는 엉덩이를 만드는 데 효과적입니다.
HOW TO
1 양발을 골반 너비로 벌리고 선 상태에서 숨을 들이마시고 내쉬며 골반과 고관절을 그대로 접어 상체를 숙인다.
2 다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다.
TIP 옆에서 봤을 때 허리와 골반의 각이 살아 있어야 운동 효과가 좋습니다. 상체가 많이 내려가는 것이 중요한 게 아니라 일정 각도를 유지하면서 엉덩이 근육이 늘어났다 조이는 것을 느끼며 운동을 실시하세요.
복근과 허리 운동
레그 레이즈
레그 레이즈 운동법은 메인은 하복부 운동이지만, 복부를 최대한 이완하고 수축하면 상복부까지 자극하여 복근과 허리라인을 관리할 수 있습니다.
HOW TO
1 천창을 보고 누워 양손을 엉덩이 아래에 둔다.
2 숨을 들이마시면서 두 다리를 동시에 최대한 들어 올린다.
3 숨을 내쉬면서 들어 올린 다리를 내리되, 바닥과 10cm 정도 떨어진 위치에서 버틴다.
4 다시 숨을 들이마시며 ②의 자세로 돌아가서 다리를 올렸다 내리기를 반복하여 실시한다.
TIP 다리를 올렸다 내릴 때는 복부가 최대한 조였다 늘어나는 것을 느끼도록 하고, ③의 자세에서는 최대한 오래 버티는 것이 효과적입니다.
크런치
크런치는 대표적인 복근 운동입니다. 단기간에 탄력 있는 복부를 만드는 데 도움을 주지만 동작을 제대로 하지 않으면 효과가 없다는 것 기억하세요.
HOW TO
1 천창을 보고 누워 무릎을 세운다.
2 양손을 배에 얹고 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 일으킨다. 이때 등은 바닥에 닿은 채로 어깨만 지면에서 떼면서 복근을 강하게 수축한다.
TIP 복근의 최대 수축과 이완이 포인트인 운동입니다. 동작을 제대로 하지 않으면 자극이 되지 않아 운동 효과가 없으니 배를 계속 만져가며 복근이 늘어났다 조여지는 것을 느끼며 운동하세요.
유산소운동
제자리 뛰기+무릎 높이 들어 뛰기
엉덩이와 허벅지를 더 많이 사용하는 유산소운동으로 언제 어디서나 간단하게 실시하면 어렵지 않게 좋은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
HOW TO
1 턱을 당기고 복부를 긴장시킨 상태에서 두 발로 가볍게 제자리 뛰기를 1분간 실시한다.
2 이어서 한쪽 무릎씩 골반 높이까지 들어 올리면서 30초간 제자리 뛰기를 실시한다.
TIP 제자리 뛰기를 할 때 체중을 양발에 안정적으로 실으면서 뛰도록 합니다. 무릎 높이 들어 뛰기를 할 때는 발이 아니라 허벅지를 드는 느낌으로 무릎을 들어 올리고, 허리를 굽히지 않도록 주의해야 합니다.
줄넘기
운동할 시간이 없는 분들도 잠깐씩 짬을 내어 줄넘기를 하면 쉽고 효과적으로 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
HOW TO
1 줄을 돌려 넘으면서 가볍게 뛴다. 이때 체중을 양발에 골고루 싣고 턱을 당겨 척추가 휘지 않도록 한다.
2 줄넘기가 없을 경우엔 맨손으로 줄을 돌리듯이 움직이면서 뛰면 같은 운동 효과를 얻을 수 있다.
TIP 맨손으로 줄을 돌리듯이 뛰는 투명 줄넘기를 할 때는 작고 가벼운 물병을 양손에 들고 하면 운동 효과가 더욱 좋아집니다.
