효과만점 스트레칭법
몸이 찌뿌둥하거나 잠이 올 때, 장시간 같은 자세로 앉아있다 일어났을 때 등 스트레칭을 하면 근육이 이완돼 몸이 개운해지는 효과가 있는데요. 그러나 잘못된 스트레칭은 근육통이 생기거나 근육을 망치게 할 수 있다는 사실. 그동안 잘못 하고 있던 스트레칭 주요 동작들을 제대로 알아보는 포스팅을 준비했습니다. 효과 만점 스트레칭법을 소개해드립니다! :)
스트레칭 전 주의사항
1 긴장을 푼다.
2 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다.
3 호흡을 유지한다.
4 적당한 자극을 유지한다.
5 무리하게 하지 않는다.
6 매일 그리고 자주 한다.
7 전체적으로 스트레칭한다.
8 쉬운 동작부터 시작한다.
9 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않도록 풀어준다.
10 각 스트레칭마다 시간을 센다.
올바른 스트레칭 동작
허리 스트레칭: 옆구리 라인을 정리하고 구부정한 자세를 바로잡을 수 있다.
1 앉아서 다리를 꼬고 허리를 양옆으로 돌린다.
2 이때 허리가 과도하게 돌아가면서 골반이 틀어지고 한쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 반드시 주의한다.
3 상체만 돌아가도록 골반뼈와 엉덩이를 고정하고 허리와 어깨만을 돌려주는 것이 포이트.
4 골반을 무리하게 비틀면 허리 근육이 손상되고 디스크가 있는 사람은 척추에 무리가 될 수 있으므로 주의한다.
옆구리 스트레칭: 평소 자세가 안 좋은 사람들은 골반이 틀어지면서 한쪽 옆구리 근육이 길어지고 반대쪽은 짧아진다. 옆구리 스트레칭은 허리 양쪽 옆구리 근육의 길이가 맞춰지면서 골반을 정렬할 수 있다.
1 똑바로 서서 하체와 골반을 고정한 다음 겨드랑이부터 허리까지 옆구리 근육이 늘어나도록 상체를 옆으로 구부려 스트레칭한다.
2 옆으로 구부릴 때 골반이 옆으로 빠지면서 옆구리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하는 것이 포인트이다.
복부 스트레칭: 몸의 중심부 코어를 강화하고 자세를 교정하는 효과가 있다.
1 엎드려 바닥을 짚고 허리를 세운다.
2 이때 허리를 과하게 꺾으면 허리에 통증을 유발하고, 척추에 무리가 가므로 주의한다.
3 엎드린 자세에서 배를 내밀며 허리부터 가슴라인까지 곡선을 그리며 복근을 늘인다.
4 팔로 가볍게 밀며 배를 내밀고 숨을 천천히 내뱉으며 스트레칭 한다.
목 스트레칭: 장시간 앉아서 하는 업무로 목과 어깨가 뭉쳤을 때 효과적이다.
1 뭉친 목 뒤쪽 근육을 이완시켜주는 느낌으로 한쪽 손으로 목을 천천히 늘인다.
2 과하게 스트레칭하면 근육을 손상시킬 수 있으므로 승모근이 함께 올라가지 않도록 주의한다.
3 목이 늘어나는 반대쪽 어깨를 고정한 상태에서 손으로 머리를 지그시 누르며 승모근을 스트레칭한다.
허벅지 뒤쪽 스트레칭: 주로 앉아서 업무를 보는 사람들은 허벅지 뒤쪽이 짧아져 있는 상태라 틈틈이 스트레칭으로 늘이면 도움이 된다.
1 일어서서 무릎을 쳐고 아래로 손을 뻗어 스트레칭한다.
2 무릎을 뻣뻣하게 편 상태에서 스트레칭하면 허벅지 뒤쪽이 아니라 무릎 연골에 과하게 힘이 들어가 통증이 발생하므로 무릎이 자연스럽게 굴곡을 이루면서 살짝 구부러진 상태에서 스트레칭한다.
3 무릎의 힘을 빼고 자연스럽게 구부린 다음 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽 근육을 이완하는 것이 포인트.
오늘 포스팅에서는 흔히 잘못 알고 있는 스트레칭 방법에 대해 알아보고 제대로 된 방법을 소개해드렸습니다. 스트레칭은 근육과 뼈와 근육을 연결하는 조직에 탄력을 주고, 관절의 가동 범위를 넓혀 유연성을 높여주며 하루 종일 책상에 앉아 업무를 하거나 집안일을 하거나, 운전 등의 일상생활을 하면서 생기는 근육의 긴장과 피로를 풀어주는 데 도움이 되는 운동입니다. 평소 올바른 방법으로 꾸준히 스트레칭하면 균형 잡힌 몸을 만들 수 있고, 갑작스러운 부상도 예방할 수 있으므로 실천하시길 바랍니다.
