바른 체형을 만드는 하루 10분 스트레칭

 

유전 탓이 아니라 일상적인 사소한 행동과 나쁜 자세, 잘못된 생활습관 때문에 체형이 나빠질 수 있습니다. 매일 10분씩만 짬을 내어 꾸준히 스트레칭 한다면 체형을 바로잡는 데 도움이 됩니다. 바른 체형을 만들기 위해서 하루 10분만 투자하세요.

자세 체크하기

1 전신 거울이나 벽에 십자 모양으로 컬러 테이프를 길게 붙이고 십자 중심에 선다.

2 그다음 몸을 옆으로 돌린 후 등을 곧게 펴고 선다.

3 접착테이프의 선과 비교해 목이 C자로 휘었거나, 척추가 굽거나 휜 곳이 없는지, 양쪽 균형이 흐트러지지 않았는지 확인한다.

 

두 팔 쭉 뻗기

아침에 잠자리에서 일어나자 마자 하면 잠자는 동안 몸무게에 눌려 있던 척주를 부드럽게 늘리고 펴주는 데 좋다.

1 십자 모양으로 붙인 접착테이프 앞에 서서 팔을 양옆으로 쭉 뻗는다.

2 이때 손목을 위로 90도 꺽어 올리고 그다음 척추를 최대한 늘인다는 느낌으로 양팔을 위쪽으로 쭉 들어올린다.

3 발뒤꿈치를 살짝 들어 올리면 더욱 효과적이다.

몸통 좌우로 기울이기

뭉쳐 있던 옆구리와 골반 근육을 부드럽게 풀어주고 근육의 밸런스를 맞춰주는 동작이다.

1 십자 모양으로 붙인 접착테이프 앞에 서서 양팔을 옆으로 뻗고 등에 힘을 주며 몸통을 천천히 오른쪽으로 기울인다.

2 이때 배꼽 아래 부위는 움직이지 않고 단단히 고정하고 천천히 호흡하며 제자리로 돌아온다.

3 다시 등에 힘을 주어 몸통을 왼쪽으로 기울인 다음 제자리로 돌아온다.

 

엎드려 하늘 보기

허리 근육을 유연하게 풀어주는 자세. 잠들기 직전 누워서 가볍게 하면 숙면을 취할 수 있도록 근육을 이완해 주는 효과가 있다.

1 팔이'ㄴ'자로 구부러지도록 양옆을 받치고 엎드린다. 골반까지 바닥에 붙이고 몸통은 두 팔에 의지한다.

2 두 팔은 어깨 너비로 벌리고 90도 각도를 유지한다.

3 목 뒤 근육에 힘을 주어 몸통을 뒤로 서서히 젖힌다. 단, 허리를 무리하게 움직이면 안된다.

4 호흡 후 제자리로 돌아온다.

등 펴주는 비행기 자세

복근을 탄탄하게 해주고 굳은 등을 곧게 펴주는 효과가 있다.

1 의자에 앉은 채 몸통을 앞으로 천천히 숙인다.

2 양팔은 옆으로 쫙 펼치고 배에 바짝 힘을 주며 가슴이 허리에 닿을 때까지 몸통을 아래로 내린다.

3 이때 등이 동그랗게 말리지 않도록 한다.

어깨와 목을 푸는 몸통 돌리기

의자 등받이를 잡으며 몸통을 좌우로 돌리는 간단한 동작으로 허리 유연성을 좋게 하는 가장 간단하면서도 뛰어난 효과의 방법이다.

1 의자에 바른 자세로 앉아 의자 등받이를 잡고 몸통을 왼쪽으로 천천히 돌린다.

2 이때 허리가 뒤로 구부러지지 않도록 한다.

3 숨을 들이쉬면서 몸통을 다시 오른쪽으로 천천히 돌린다.

4 등에 힘을 주고 꼿꼿이 세워 구부러지지 않도록 한다. 

의자 잡고 몸 늘이기

뻣뻣해진 몸을 유연하게 만드는 동작으로 척추를 바르게 펴게 하고 이완시킨는 효과가 있다.

1 두 손으로 의자를 잡고 몸통을 서서히 구부린다.

2 이때 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 허리와 다리의 각도가 90도가 될 때 멈추고, 엉덩이를 뒤로 빼 몸을 쭉쭉 늘인다.

3 심호흡하며 제자리로 돌아온다.

4 두 손으로 의자를 잡고 등을 최대한 펴준다.