안녕하세요 이웃님들~ 철분이 부족하면 우리 몸 여기저기에서 이상 증세가 나타납니다. 대표적인 것이 두통, 피곤함, 불안함, 염증성 장 질환, 심장 두근거림, 탈모 등인데요.

철분은 육류에 많이 들어있지만 육류 없어도 철분 섭취할 수 있는 방법이 있습니다. 다이어트 및 건강상의 이유로 육류 섭취를 줄여야 하는 분들도 섭취할 수 있는 식물성 철분 식품을 소개해드립니다.

시금치

짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소입니다. 싱싱한 시금치 3컵 분량이면 철분을 18mg 정도 얻을 수 있는데요. 이는 225g 스테이크 한 덩이 이상의 철분 함량입니다.

브로콜리

브로콜리에는 철분뿐만 아니라 비타민K, 마그네슘이 풍부합니다. 더불어 철분의 체내 흡수를 돕는 비타민C 함량도 높습니다.

콩류

식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋은 콩에는 많은 양의 철분이 들어있습니다. 대두 한 컵으로는 8~9mg의 철분을 얻을 수 있으며 병아리콩 한 컵에는 4.6mg, 강낭콩 한 컵에는 3~4mg의 철분이 들어있습니다.

구운 감자

삶아 먹어도, 구워 먹어도 맛있는 식물성 식품 감자. 감자는 비타민B1과 철분 함량이 풍부해 빈혈에 좋다고 알려졌습니다. 구운 감자 하나에는 닭고기 255g 수준의 철분이 들어있습니다.

참깨

각종 샐러드, 밑반찬에 곁들였을 때 고소한 맛을 내며 오도독 씹히는 식감을 더해주는 참깨. 테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분이 1.3mg가량 들어있으며, 참깨 한 컵의 철분 함량은 무려 20mg에 달합니다.

견과류

훌륭한 단백질 공급원으로 꼽히는 견과류도 철분 보충에 도움 됩니다. 아몬드, 마카다미아, 캐슈넛 등이 대표적이며, 그중 캐슈넛 4분의 1컵에는 철분이 2mg 들어있습니다. 참고로 견과류는 볶거나 가공하지 않은 날 것 그대로의 상태가 가장 철분이 풍부합니다.

말린 과일

과일에도 철분이 들어있습니다. 작은 수박 한 조각에는 0.7mg, 바나나 1개에는 0.36mg, 사과 1개에는 0.3mg가량의 철분이 들어있으며 생과일보단 말린 과일에 풍부합니다. 특히 말린 살구는 철분 함량이 높은 과일로, 80g 섭취 시 철분 하루 권장량의 15%를 보충할 수 있습니다.

다크 초콜릿

달콤한 초콜릿으로 철분을 섭취할 수도 있습니다. 다크 초콜릿 30g에는 3mg의 철분이 들어있으며, 이는 동일한 양의 소고기를 섭취했을 때 얻을 수 있는 철분보다 많습니다.

꼭 육류를 통해서만 철분을 섭취할 수 있는 것이 아니라 식물성 식품으로도 충분히 철분을 보충할수 있다는 사실 잘 아시겠죠? 식물성 식품도 요령껏 잘 먹으면 철분 부족에 시달리지 않을 수 있으니 다이어트 하시는 분들은 참고하시길 바랍니다^^