봄 제철 나물 효능과 건강하게 먹는법

봄 제철 나물 효능과 건강하게 먹는법

홍종운 0 2087



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안녕하세요~ 긴 겨울 동안 땅속에 몸을 숨기고 있다가 고개를 내놓는 봄나물에는 생리활성 성분이 더욱 풍부해 다이어트와 건강에 도움이 됩니다. 실제 성분조사에서 다른 계절에 비해 봄에 비타민·미네랄·칼륨·섬유질이 더 많이 포함된 것으로 조사됐다고 하는데요. 봄철 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있는 봄나물에 대해 알아보겠습니다~



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대표적인 봄나물로는 쑥·달래·냉이·미나리·두릅·취나물 등이 꼽힙니다. 이런 나물에는 공통적으로 비타민, 미네랄, 무기질이 풍부해서 그 자체로도 좋지만 제철 나물은 조리법에 따라 효과가 극대화될 수 있다고 해요.



 

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쑥에는 비타민, 미네랄, 칼륨, 칼슘, 아르테미시닌이 풍부합니다. 그중에서도 특히 비타민A가 풍부한데요. 한 접시(80g)만으로 하루에 필요한 비타민A를 모두 섭취할 수 있고 피로 해소 효과가 있습니다. 또 항암 효과가 뛰어나다고 알려진 베타카로틴이 풍부합니다. 칼륨과 칼슘은 췌장의 인슐린 분비를 촉진하고 호르몬을 조절해 당뇨병 개선에 도움을 준다고 하는데요. 아르테미시닌 성분은 암세포를 공격해 암이 잘 자라지 못하게 하는 효과가 있습니다. 그리고 쑥은 몸을 따뜻하게 하는 데 효과가 있습니다. 자궁질환은 대부분 몸의 찬 기운 때문에 발생하는데, 이때 따뜻한 성질의 쑥을 활용하면 여성건강에 도움이 된다고 합니다.




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달래
겨울철 부족해진 비타민은 달래로 채울 수 있습니다. 이른 봄의 달래는 비타민A 부족으로 나타나는 면역력 약화, 비타민 B1·B2 부족으로 나 타나는 입술 건조, 비타민C 부족으로 나타나 는 잇몸 부종 등을 예방할 수 있습니다. 달래를 먹을 때는 데쳐 먹기보다 생으로 먹는 것이 영양소가 파괴되지 않아 좋다고 합니다.



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냉이
냉이에는 비타민A·B1·B2·C가 풍부합니다. 또한 단백질 함량이 높고, 칼슘·철분·인 등이 많아 혈관 건강에 도움을 줍니다. 냉이는 생으로 먹어도 좋지만 소금을 넣은 물에 데치면 씁쓸한 맛이 조금은 사라져 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 너무 오래 삶으면 색이 변해 식감이 떨어지고 물러지므로 살짝 데치는 게 좋다고 합니다.




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미나리
미나리에는 칼륨·칼슘·철이 풍부합니다. 특히 칼륨은 미나리 100g당 412mg으로 배추 (239mg)의 1.7배, 철은 2mg으로 배추(0.5mg) 의 4배가 함유됐고, 시력·면역력을 증진시 키는 비타민A는 100g당 2300IU로 배추(94IU) 보다 25배 많습니다. 그리고 미나리 특유의 향은 ‘페르시 카린’ 성분 때문이라고 하는데요. 이 성분은 해독 효과가 뛰어나 복어요리에 쓰인다고 합니다.




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두릅
두릅은 두릅나무의 어린 순을 꺾은 것으로 베타카로틴과 비타민A·C, 아연, 엽산, 칼륨 등이 골고루 들어 있어 피로를 풀어주고 몸에 활력을 줍니다. 겨우내 떨어진 면역력을 높이고, 춘곤증을 해소하는 데 도움을 주는데요. 두릅은 100g당 21kcal로 열량이 낮은데, 그중 11kcal가 단백질로 구성돼 있어 채소 중에서는 단백질 함량이 높은 편입니다. 두릅의 쓴맛을 내는 ‘사 포닌’ 성분은 혈액순환을 촉진하는 효과도 있습니다. 두릅은 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹을 수도 있고 김치로 담가 먹을 수도 있다고 합니다.




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취나물
취나물은 비타민A와 칼륨이 풍부한 알칼리 성 식품으로, 체내 염분을 배출하는 데 도움이 됩니다. 100g당 칼슘이 124mg 들어 있어 골 다공증 환자나 성장기 아이에게 좋고, 감기· 인후염·두통에 한약재로도 쓰입니다.
영양소가 풍부한 취나물이지만 수산(蓚酸, Oxalic acid)이 많아 몸속 칼슘 과 결합해 결석을 유발할 가능성이 있습니다. 따라서 취나물은 생으로 먹지 말고 되도록 데 쳐먹는 것이 좋습니다. 다만, 너무 오래 담가두면 수용성 영양소가 파괴되므로 주의하고 데칠 때 소금을 약간 넣으면 비타민C 손실을 막을 수 있다고 합니다.



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각종 영양소가 듬뿍 든 봄나물도 잘못 먹으면 오히려 몸에 독이 될 수 있다고 합니다. 봄나물은 보통 깨소금 등에 무쳐서 반찬으로 먹는데, 이때 염분 섭취량이 많아지지 않도록 주의해야 합니다. 무침보다 더 좋은 조리 방식은 샐러드인데요. 올리브오일이나 참기름 등을 소스로 뿌려 샐러드로 먹으면 영양소가 파괴 되지 않고 이런 좋은 기름이 나물의 지용성 비타민 흡수를 도와줍니다. 봄나물 맛있고 건강하게 드세요^^

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