안녕하세요~ 나이가 들수록 약해지는 뼈. 골다공증은 남녀 모두에게 발병하지만, 특히 폐경 이후 여성에게 흔하다고 합니다. 골다공증을 예방하려면 술, 담배를 멀리하고 규칙적으로 운동해야 합니다. 그리고 식단도 중요합니다. 오늘은 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 음식을 소개해 드립니다.

자두

자두는 장에도 좋지만 뼈에도 좋은 과일입니다. 칼슘의 흡수를 돕는 붕소(보론)이라는 영양소가 풍부하기 때문입니다. 연구에 따르면 자두를 먹은 여성들은 골절을 겪을 위험이 줄었다고 합니다. 그리고 1년 동안 매일 9~10개의 자두를 먹은 남성들은 골밀도가 증가하는 모습을 보였다고 합니다. 말린 자두도 좋다고 합니다.

크랜베리

뼈가 튼튼하려면 칼슘 외에도 비타민D, 마그네슘, 인, 붕소, 단백질, 비타민C, 아연 등 다양한 영양소가 필요합니다. 그중 크랜베리에는 골기질, 즉 뼈의 조직에서 뼈세포를 둘러싼 물질이 콜라겐을 생성하는데 필수적인 비타민C가 풍부하다고 합니다.

오렌지주스

100% 오렌지 주스에는 골밀도를 높이는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 오렌지의 주황색을 내는 카로티노이드 성분도 일정한 역할을 합니다. 연구에 따르면 오렌지를 비롯한 감귤류 과일 주스에는 카로티노이드 성분이 풍부해서 뼈를 건강하게 하는 데 도움이 된다고 합니다. 칼슘과 비타민D가 강화된 종류를 마시면 더 좋다고 합니다.

올리브오일

과육을 저온에서 압착해 처음 얻는 올리브오일인 엑스트라 버진 제품에 폴리페놀이 풍부합니다. 항산화 물질의 일종인 폴리페놀은 우리 몸속 염증을 예방하고 세포를 보호합니다. 혈액 순환을 원활히 해서 혈압을 낮추는 등 심혈관계 건강에도 도움이 된다고 합니다. 거기에 폴리페놀에는 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있어서 매일 섭취하면 골밀도가 증가한다고 합니다.

아보카도

뼈의 구성 성분은 칼슘입니다. 그런데 우리 몸은 칼슘을 잘 흡수하지 못한다고 합니다. 칼슘을 최대로 흡수하려면 혈액 내에 적절한 양의 비타민D가 필요합니다. 비타민D는 대개 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선, 달걀노른자, 동물의 간 등 동물성 식품에 풍부한 영양소입니다. 특히 아보카도는 식물 중 드물게 비타민D가 많이 들어 있는 식품이라고 합니다.

시금치

비타민K는 뼈를 형성하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 비타민K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시킨다고 합니다. 시금치에는 이런 비타민K가 풍부하게 들어있습니다.

요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민K 권장량의 500%가 들어있습니다. 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다고 합니다.

뼈 건강을 지키고 싶다면 소개해 드린 음식을 섭취해 보시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^