몸 만드는 데 효과적인 운동법
안녕하세요 웰모어웰입니다~ 정확한 자세와 운동법에 맞게 운동하면 살이 빠지는 것은 물론 멋진 몸매를 가질 수 있습니다. 오늘은 몸 만드는 데 가장 효과적인 운동 7가지를 소개해드립니다. 가을 다이어트 계획 있는 분들은 참고하시길 바랍니다:)
걷기
언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이 걷기인데요. 처음 걷기 운동을 시작했다면 5~10분을 걷다가 차츰 시간을 늘려 최소 30분을 걷고 이후 조금씩 더 시간과 속도를 늘려나가며 운동하면 됩니다.
인터벌 트레이닝
인터벌트레이닝은 높은 강도의 운동 사이에 가벼운 운동으로 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련법입니다. 많은 칼로리를 소모시켜 체중을 줄이는 데 효과적이며 근육을 강화하는 데에도 좋은 운동법인데요. 걷기, 달리기, 댄스 등의 유산소 운동 중 한 가지를 택해 처음에는 1~2분 강도 높게 한 뒤 10분 정도 쉬는 식으로 반복을 하면 됩니다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 반복 횟수 등의 조절이 어렵더면 전문 트레이너의 도움을 받는 것도 좋습니다.
스쿼트
가장 기본적인 하체 운동으로 넓적다리 앞쪽 근육과 햄스트링 등 하체 근육을 동시에 발달시키는 운동법입니다. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로 허리를 곳곳이 세워야 하고 고개를 숙이지 말아야 제대로 된 효과를 봉 수 있습니다.
런지
대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근육을 강화하고 균형감각을 향상시키는 데에 좋은 운동입니다.
HOW TO
1.두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.
2. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.
3. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
4. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
팔굽혀펴기
가슴과 어깨, 팔의 삼두박근 등을 강화시킬 수 있는 운동입니다.
HOW TO
1. 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고, 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.
2. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.
3. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.
크런치
윗몸일으키기와 비슷하지만 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않게 상체를 일으키는 게 다른 크런치. 복근 강화에 좋은 운동법입니다.
HOW TO
1. 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 댄 후에 두 손을 머리 뒤에 깍지 껴준다.
2. 등의 아랫부분을 바닥에서 떼지 말고 어깨뼈 쪽을 들어 올린다는 생각으로 복부를 강하게 쥐어짠다.
3. 상체를 일으킬 때 숨을 내쉬고, 내려올 때 숨을 들이쉰다. 15회씩 3세트를 반복 실시한다.
벤트 오버 로우
허리를 굽혀 바벨이나 덤벨 등을 당기는 운동법입니다. 등 위쪽 근육과 이두박근을 강화시키는 효과가 있습니다.
HOW TO
1. 다리는 어깨너비 정도로 11자로 선 채로 바벨을 잡고, 엉덩이를 빼고 무릎과 허리를 숙여 바벨을 몸 쪽으로 당긴다.
2. 호흡은 바벨을 당길 때 내쉬고, 바벨을 내릴 때 마신다.
